Benefícios físicos e mentais
Popular entre milhões de pessoas em todo o mundo, o Pilates surgiu no início do século 20 quando o alemão Joseph Pilates desenvolveu um método de exercícios como forma de ajudar a reabilitação de feridos de guerra. Joseph chamou esse método Contrologia, visto que o foco estava na relação entre mente e corpo ao controlar os músculos. O Método Pilates tem como base o alinhamento da coluna, a respiração e a força do núcleo para melhorar a força e a elasticidade muscular. Ademais, possui uma ampla variedade de benefícios físicos e mentais. Os exercícios promovem o ganho da flexibilidade e fortalecem os principais grupos musculares sem excesso de carga, o que protege a sua coluna vertebral. Ainda, melhoram a sua postura, o fluxo sanguíneo e aumentam a sua resistência, bem como a força do seu núcleo.
Pilates não é Ioga
O Pilates envolve uma série de movimentos repetitivos do corpo, além de contrações dos músculos, alongamento e respiração coordenada para promover o fortalecimento de todo o corpo. Embora muitos associem a prática de Pilates à Ioga, os dois não devem ser confundidos. A Ioga tem uma abordagem holística e usa poses estáticas enquanto se concentra na respiração e na clareza mental. Já o Método Pilates visa ampliar a força do núcleo com movimentos corporais constantes, concentração e respiração.
Não é necessário prática
Para iniciar no Pilates você não precisa ter nenhum requisito especial, pois a prática não exige nenhum grau de flexibilidade ou aptidão física. Um bom instrutor será capaz de guiar você nos primeiros exercícios, sabendo o momento certo de evolução nos exercícios. Por ser de baixo impacto, Pilates protege não só a coluna como também os músculos e as articulações à medida que os fortalece. Essa é uma das razões de o Método Pilates ser a escolha ideal para qualquer pessoa. Aqui na ONE Fisioterapia, temos alunos com idades que variam de 10 a 85 anos.
O foco do pilates está na qualidade do movimento em vez da quantidade — por isso ele difere tanto da musculação. Isso faz com que os praticantes fiquem revigorados e não exaustos após os treinos. Os exercícios podem ser feitos sobre o colchonete ou com equipamentos especializados.
Mas para quem nunca praticou essa atividade, os exercícios do pilates podem ser um pouco nebulosos no início — o que é perfeitamente normal.
Pensando nisso, elaboramos uma série de exercícios (veja abaixo) mais simples para serem praticados, ideais para quem está começando. Mas lembre-se: é importante o acompanhamento de um profissional especializado no Método Pilates para a eficácia e segurança da prática.
1.Ponte
Deite-se de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Contraia o cóccix e levante do chão, uma vértebra de cada vez, até o tronco formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Faça uma pausa no topo para contrair os glúteos. Faça o movimento reverso para retornar ao início. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 repetições.
2.Onda abdominal
Deite-se de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados. Contraia o abdômen, dobre levemente o queixo e enrole a cabeça, o pescoço e os ombros da esteira nessa ordem. Inverta lentamente o movimento para retornar ao início. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 repetições.
3.Toe taps
Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas a 90 graus, na posição da cadeira e os pés levantados no ar para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Trabalhe a articulação do quadril para abaixar o pé esquerdo em direção ao chão, sem deixar a lombar perder o contato com o colchonete. Levante a perna para voltar para a posição inicial, envolvendo a parte inferior do abdômen. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 repetições por lado.
4.Bicicleta
Deite-se de costas com as mãos cruzadas atrás da cabeça, cotovelos dobrados e pernas dobradas a 90 graus. Pés levantados no ar para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, gire o tronco para o lado direito enquanto estende a perna esquerda esticada para fora em um ângulo de 45 graus. Mantenha os quadris contraídos enquanto você torce. Volte para a posição inicial e troque de lado. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 20 repetições.
5.Elevação lateral da perna
Deite-se do lado direito, ombros alinhados com os quadris, perna direita dobrada para que os calcanhares fiquem alinhados com os glúteos e apoiado no chão. Perna esquerda estendida no ar e paralela ao chão. Levante a perna esquerda alguns centímetros mais alto e volte ao início. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 20 repetições por lado.
6.Agachamento
Fique em pé, com os pés na largura do quadril separados e paralelos. Dobrando os quadris para empurrar a bunda para trás e, em seguida, sente-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Incline o peito levemente para a frente e estenda os braços retos na frente do corpo para obter equilíbrio. Mantenha os joelhos na direção de seus dedos. Pressione os calcanhares para se afastar usando os glúteos para obter força. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 15 repetições.
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