A carga de treino é o fator mais importante no desenvolvimento de lesões na corrida de rua. Quando falamos em carga de treino, nos referimos a volume e intensidade. Cargas excessivas prejudicam o desempenho esportivo e aumentam o risco de lesões. Fatores como peso, composição corporal, preparação física e resistência aeróbia influenciam em como o atleta responde a determinada carga de treino.
Seja pela falta de orientação adequada, seja pela ganância de treinadores em cativar mais um aluno, fato é que muitos corredores mal começam a correr e já são estimulados a se inscrevem para uma maratona. O corpo precisa de tempo para se adaptar à prática de corrida de rua, e é importante que o aumento na carga seja progressivo.
Ao se iniciar no esporte, é recomendável passar pelas menores distâncias, como as provas de 5k, e à medida que se estiver bem adaptado ir progredindo sucessivamente para provas de 10k, 15k, meia maratona para, por fim, chegar à maratona.
Tentar pular etapas significa correr um risco muito grande de lesões.
Treinos para provas de longa distância envolvem uma carga elevada de treinamento, o que exige um planejamento minucioso para evitar o overtraining. Nenhum atleta é capaz de dar o máximo de si continuamente, de forma que é preciso escolher poucas provas chaves ao longo da temporada e planejar os treinos de forma a se atingir o máximo da capacidade próximo destes eventos principais.
Alternar treinos longos, fartleks, ladeiras e outros ao longo da semana é uma forma de se conseguir manter um ritmo mais elevado de treino reduzindo o risco de sobrecarga. Diferentes treinos estimulam o corpo de diferentes formas, sendo que aquilo que é muito sobrecarregado em um treino pode ser poupado em outros. O atleta deve ficar sempre atento aos sinais de overtraining e fadiga excessiva, fazendo ajustes sempre que necessário.
A importância do Registo do Treino
Para a maioria dos treinadores, principalmente para aqueles que se preocupam em acompanhar todos os fatores relacionados com a programação, planeamento, controle e avaliação de todo o processo de treino, o registo das diversas componentes do treino é um aspeto fundamental do seu trabalho.
Para um controle e avaliação eficaz de todo o processo de treino, é fundamental que o treinador faça o registo de todos os aspetos relacionados com o treino dos atletas. Para isso deve utilizar fichas específicas para cada componente que pretende registar. O “dossier de treino” de cada atleta deve incluir para além de da definição de objetivos e da programação e planeamento, as seguintes fichas de registo do treino:
Ficha de Caracterização Individual: nesta ficha o treinador deve registar todos os dados individuais do atleta (nome, data de nascimento, morada, telefone, email, etc.), assim como um resumo do seu currículo desportivo (recordes pessoais, evolução das marcas ao longo dos anos, classificações nas principais competições).
Ficha de Assiduidade: nesta ficha o treinador deve registar todas as presenças aos treinos ao longo da época, assim como as faltas, os dias de descanso completo ou de repouso ativo, as presenças em competições e as paragens por doença ou por lesão.
Ficha de Lesões: nesta ficha o treinador deve registar todas as lesões do atleta, referindo também a causa da lesão, o tratamento e o número de dias de paragem.
Ficha de Testes de Controle e Avaliação: nesta ficha o treinador deve registar os resultados de todos os testes de controle e avaliação do treino realizados ao longo da época, fazendo sempre a comparação entre os objetivos esperados para cada momento de avaliação e os resultados obtidos, assim como as principais conclusões sobre as diferenças encontradas e a influência que essas diferenças poderão ter no próprio planeamento do treino.
Ficha das Competições: nesta ficha o treinador deve registar todos os resultados obtidos em competições, indicando a data e o nome da competição, a disciplina realizada, a marca e a classificação obtida e todas as observações necessárias.
Fichas de Dados Individuais: conforme a disciplina de cada atleta, o treinador pode ter algumas fichas de dados individuais, como o registo diário do peso, da frequência cardíaca ao levantar, de aspetos psicológicos como por exemplo a ansiedade pré-competitiva, os hábitos alimentares, etc.
Ficha de Registo dos Resultados dos Treinos: sempre que os treinos são mensurados (por exemplo, o tempo das corridas ou a distância dos saltos), o treinador deve registar esses resultados, fazendo também a média sempre que há uma série de várias repetições.
Ficha de Controle da Carga de Treino: o treinador deve procurar controlar os efeitos da carga de treino, através do registo do volume e da intensidade do treino.
A Carga de Treino
De todas as fichas de registo de treino, aquela que consideramos mais importante para um posterior controle e avaliação do treino e dos seus efeitos na forma física do atleta ao longo da época é a Ficha de Controle da Carga de Treino. O problema é que este é exatamente o fator do treino mais difícil de controlar com alguma exatidão e rigor. Por isso vamos abordar alguns aspetos que permitem um melhor conhecimento sobre a carga de treino e podem fornecer algumas pistas sobre o seu registo.
Carga Externa e Carga Interna
Quando se fala em carga de treino é importante em primeiro lugar distinguir o que é a carga externa e a carga interna.
A Carga Externa corresponde ao treino e é igual para todos os atletas que fazem um determinado trabalho, ou seja, se o treino for 30 minutos de corrida contínua (volume) numa média de 4,30 minutos por quilómetro (intensidade), essa é a carga externa do treino e é igual para todos os atletas.
A Carga Interna corresponde ao efeito que determinado treino tem sobre cada atleta e depende de diversos fatores como por exemplo a idade, o nível desportivo, a experiência, a forma física, o sexo, o estado de espírito, a fadiga acumulada, etc.
Assim, é fácil perceber que um treinador que oriente um grupo de atletas bastante heterogénio, no que respeita por exemplo às idades e ao nível desportivo, quando coloca todo o grupo em conjunto a fazer um treino igual (por exemplo os 30 minutos a 4,30/Km), apesar da carga externa ser igual para todos, a carga interna vai certamente ser diferente para cada atleta, ou seja, o treino vai ter efeitos diferentes em cada um, nos melhores atletas provocando um nível de fadiga muito baixo e nos atletas com a preparação mais atrasada ou com maiores dificuldades neste tipo de treino, provocando um nível excessivo de fadiga.
É por isso fundamental que o treinador tenha um conhecimento profundo das capacidades dos seus atletas, para poder adequar a carga externa do treino às possibilidades de cada atleta, e assim, controlar melhor a carga interna, ou seja, os efeitos do treino. A este processo, chama-se individualização do treino e é um dos princípios do treino mais importantes. Enquanto que a avaliação da carga externa do treino é relativamente fácil de fazer, a avaliação da carga interna é muito mais difícil, porque o treinador tem de avaliar os efeitos provocados pelo treino. Para o fazer o treinador tem três formas diferentes:
Registo dos resultados mensuráveis do treino e análise desses resultados, através da comparação com os objetivos pretendidos para esse treino, da comparação com os resultados de outros atletas, e da comparação com resultados feitos pelo mesmo atleta noutros treinos iguais, quer na própria época, quer em épocas anteriores no mesmo período de treino.
Registo das sensações do próprio atleta, que no final do treino pode dizer ao treinador como se sentiu durante o treino.
Observação e registo de alguns aspetos importantes como a execução técnica e a facilidade de movimentos, a frequência cardíaca após cada repetição e após algum tempo de recuperação, o semblante do atleta (suor, palidez, etc).
O Volume e a Intensidade
A carga de treino é o resultado da intensidade e do volume do treino. Quando se falamos em intensidade estamos a abordar os aspetos qualitativos do treino, e quando falamos em volume estamos a abordar os aspetos quantitativos do treino.
Para melhor se compreender a diferença entre volume e intensidade da carga de treino, vamos dar alguns exemplos:
50 minutos de corrida numa média de 4,15 minutos por quilómetro: volume (50 minutos), intensidade (4,15m/Km).
10x 200 metros para 31 segundos: volume (2000m), intensidade (31 segundos). 2x (5x 300 metros) para 85%: volume (3000m), intensidade (85%).
10 saltos em comprimento com 8 passos de balanço: volume (10 saltos), intensidade (média dos resultados dos 10 saltos).
12 séries de saltos a pés juntos sobre 5 barreiras a 91cm: volume (60 saltos), intensidade (barreiras a 91cm).
5x 8 metidas a peito com 60 Kg para um atleta que tem como recorde pessoal neste exercício 100Kg: volume (40 repetições de metidas ao peito), intensidade (60%).
Normalmente é muito mais fácil registar o volume do treino do que a sua intensidade. Os treinadores de atletas de meio-fundo registam sempre os quilómetros percorridos pelos seus atletas em cada treino, mas nem sempre registam a intensidade a que fazem essa corrida. Os treinadores dos barreiristas registam sempre o número de barreiras passadas em cada treino, mas nem sempre registam a intensidade a que os atletas passam essas barreiras. Os treinadores dos lançadores registam sempre o número de lançamentos em cada treino, mas nem sempre registam a intensidade desses lançamentos. Os treinadores dos saltadores registam sempre o número de saltos realizados em cada treino, mas nem sempre registam a intensidade desses saltos.
É muito mais fácil registar o volume do treino do que a sua intensidade, principalmente quando se trata de barreiras, de saltos, de lançamentos e de toda a gama de exercícios técnicos e especiais. É por isso que a grande maioria dos treinadores apenas faz o registo da carga de treino através do registo do volume de treino, o que torna esse registo incompleto, perdendo bastante da sua utilidade para uma análise posterior de todo o processo de treino.
Registo da Intensidade do Treino Já verificámos que é relativamente fácil registar o volume do treino, através do número de saltos, número de barreiras, total de metros corridos em velocidade, total de quilómetros de corrida contínua, total de quilómetros em treino intervalado ou fracionado, as toneladas levantadas no trabalho de musculação, número de lançamentos, etc.
Contudo, também verificámos as dificuldades em registar a intensidade do treino, apesar da sua enorme importância para o registo eficaz da carga de treino. O problema que se coloca é exatamente como fazê-lo.
A forma tradicional de registar a carga de treino é através das percentagens, ou seja, calculando qual a percentagem com que em cada momento do treino, o exercício é realizado em relação ao recorde pessoal do atleta nesse mesmo exercício. Apesar de alguns treinadores tentarem calcular desta forma a intensidade do seu treino, pensamos que é uma tarefa muito difícil, se não mesmo impossível. É lógico que se fosse possível, seria a forma ideal, pois seria a mais rigorosa, mas com excepção de alguns exercícios na musculação e de uma ou outra distância utilizada no treino intervalado, é praticamente impossível obter resultados rigorosos. Vejamos as principais dificuldades:
Para calcular as percentagens em relação ao recorde pessoal, é necessário que o treinador conheça esse recorde pessoal. Será possível o treinador conhecer todos os recordes pessoais de cada um dos seus atletas em todos os exercícios realizados no treino? Imaginem o que seria ter de avaliar os recordes pessoais em cada uma das distâncias utilizadas no treino intervalados ou treino fraccionado, em cada uma das distâncias utilizadas no treino de velocidade ou no treino de barreiras, em cada um dos tipos de saltos utilizados no treino de força rápida, em cada um dos lançamentos utilizados nos treinos de lançamentos e de multilançamentos com bolas medicinais, de todos os exercícios utilizados no treino de reforço muscular e de força, não falando no treino técnico, pois aí é impossível calcular recordes pessoais. Seria uma tarefa imensa e impossível de realizar.
Registo da Intensidade do Treino
Mesmo que este primeiro passo fosse possível, todos sabemos que a forma física se altera ao longo da época, o que significa que um recorde pessoal num determinado exercício também se vai alterando ao longo da época, o que iria obrigar os treinadores a estarem constantemente a realizar testes para avaliara as alterações desses máximos pessoais. Outra forma de registar a carga de treino, que é a mais fácil e possivelmente a mais utilizada, é registar todos os resultados mensuráveis do treino. Assim, o treinador de meio-fundo regista o tempo de cada uma das repetições do treino intervalado e fracionado, assim como as médias feitas na corrida contínua, o treinador dos velocistas e barreiristas regista o tempo de cada uma das repetições em corrida de velocidade ou barreiras rápidas, o treinador dos saltadores mede as distâncias conseguidas nos treinos de salto em comprimento ou triplo salto ou as alturas transpostas nos treinos de salto em altura ou salto com vara, o treinador dos lançadores regista as distâncias conseguidas nos treinos de lançamentos e no caso dos treinos de musculação registam-se o número de repetições e a carga de cada repetição. Contudo este processo apesar de ser mais fácil que o anterior e ser possível de fazer, tem alguns inconvenientes:
Continua a ser impossível de registar a intensidade dos exercícios especiais e dos exercícios de treino técnico.
Ao contrário do método das percentagens, que permite comparar a intensidade de todos os treinos, pois todos aparecem em percentagem relativa ao recorde pessoal, neste caso isso é impossível, pois as intensidades tanto aparecem registadas em segundos, como em centímetros como em quilos, o que torna impossível qualquer comparação.
É também quase impossível extrapolar dos resultados registados qual a intensidade da carga de treino, pois não temos dados que nos permitam comparar com o máximo possível em cada treino.
Para quem concordar, tal como nós, que estes dois métodos mais utilizados têm dificuldades que não permitem através deles calcular de forma satisfatória a intensidade do treino, e mesmo assim achar que é fundamental calcular esta componente da carga, então sente a necessidade de encontrar um método que o torne possível.
A definição de “Zonas de Intensidade” Uma resposta às dificuldades sentidas no registo da intensidade do treino, pode ser a definição de zonas de intensidade para todos os meios de treino utilizados. Antes de explicarmos este método, é bom referir que também ele tem alguns problemas:
Não é cem por cento rigoroso, pois baseia-se muito na experiência e sensibilidade de cada treinador relativamente ao seu próprio processo de treino.
Não permite analisar em pormenor as diferenças de intensidade dentro de cada meio de treino utilizado.
Não nos dá um valor percentual em relação ao máximo pessoal em cada exercício.
Contudo, este método tem algumas vantagens, que na nossa opinião superam os problemas, e fazem dele o melhor método para calcular a carga de treino através do registo do volume e da intensidade do treino, devido aos seguintes aspectos:
É fácil de compreender e depois de elaboradas as fichas de registo da carga de treino é fácil de registar.
Permite uma análise fácil das fichas de registo o que ajuda a compreender melhor as oscilações de forma ao longo da época, podendo assim o treinador tirar conclusões e fazer as alterações necessárias no planeamento do treino.
Permite comparar meios de treino diferentes, no que respeita à carga de treino.
Permite calcular num valor objetivo a carga de treino.
3.1. As Zonas de Intensidade
Para calcular as zonas de intensidade, o treinador tem de ter um conhecimento profundo de todos os meios de treino que utiliza, principalmente no que se respeita aos efeitos do treino, ou seja, à sua carga interna.
Em primeiro lugar é necessário definir o número de zonas de intensidade com que vamos trabalhar. Neste caso vamos utilizar dez zonas de intensidade, sendo a Zona 1 a menos intensa e a Zona 10 a de intensidade máxima. Depois é fazer uma lista de todos os meios de treino utilizados e inseri-los na respetiva zona de intensidade, conforme os efeitos pretendidos com a utilização de cada meio de treino. Para facilitar a tarefa, podemos dividir os meios de treino em diferentes grupos, por exemplo o treino da resistência, o treino da velocidade, o treino da força com cargas adicionais, o treino da força através dos saltos, o treino da técnica, e o treino específico das disciplinas técnicas como os saltos ou os lançamentos. Vejamos um exemplo concreto para um atleta de salto em comprimento. Treino de Resistência:
Zona de Intensidade 1: Corrida contínua.
Zona de Intensidade 2: Intervalado de mais de 200m. Corridas na areia e nas dunas.
Zona de Intensidade 3: Intervalado entre 120 e 200m. Rampas de mais de 80m.
Zona de Intensidade 4: Intervalado entre 80 e 100m. Rampas entre 60 e 80m.
Zona de Intensidade 5: Treino de ritmo entre 120 e 150m.
Zona de Intensidade 6: Intervalado entre 50 e 70m. Rampas entre 40 e 50m.
Zona de Intensidade 7: Treino de ritmo entre 80 e 100m.
Zona de Intensidade 8: Intervalado com menos de 50m.
Zona de Intensidade 9: Treino de ritmo com menos de 80m.
Zona de Intensidade10: Treino de resistência específico para a corrida de balanço. Treino de Velocidade:
Zona de Intensidade 1: Corridas progressivas sem sapatos de bicos.
Zona de Intensidade 2: Corridas com arrastos ou com cintos lastrados em intensidades sub-maximais.
Zona de Intensidade 3: Corridas progressivas com sapatos de bicos a terminar numa intensidade elevada.
Zona de Intensidade 4: Treino da capacidade de aceleração com corridas de 10 a 15m e partidas de posições variadas. Corridas com arrastos ou com cintos lastrados em intensidades muito elevadas.
Zona de Intensidade 5: Corridas progressivas com mudanças de ritmo (In-Out) em intensidades sub-maximais.
Zona de Intensidade 6: Treino da capacidade de aceleração com corridas de 10 a 15m com partidas de blocos. Corridas com arrastos ou com cintos lastrados em intensidades máximas.
Zona de Intensidade 7: Treino de corrida de balanço sem a tábua de chamada.
Zona de Intensidade 8: Treino de corridas de balanço completo à velocidade da prova com a tábua de chamada. Treino da capacidade de aceleração através de corridas de 20m no máximo da intensidade.
Zona de Intensidade 9: Treino da capacidade de aceleração através de corridas de 30 a 40m no máximo da intensidade. Treino da velocidade máxima através de corridas lançadas.
Zona de Intensidade10: Treino da velocidade máxima através de corrida entre 50 e 80 metros à intensidade máxima. Velocidade supra-maximal. Treino de Força através dos Saltos:
Zona de Intensidade 1: Saltabilidade (saltos de âmbito geral).
Zona de Intensidade 2: Saltos variados na areia.
Zona de Intensidade 3: Saltos a pés juntos sobre barreiras baixas. Saltos nas escadas.
Zona de Intensidade 4: Multisaltos variados (steps, hops, galopes e saltitares) com intensidade média/baixa e com muitas repetições.
Zona de Intensidade 5: Saltos a pés juntos sobre barreiras médias, “Squat Jumps” e “C.M. Jumps”.
Zona de Intensidade 6: Multisaltos variados (steps, hops, galopes e saltitares) com cintos lastrados.
Zona de Intensidade 7: Saltos a pés juntos sobre barreiras altas. Pliometria com apoio a dois pés a partir de alturas até 40cm.
Zona de Intensidade 8: Multisaltos variados (steps, hops, galopes e saltitares) com intensidade elevada e com poucas repetições. Pliometria com apoio apenas num pé a partir de alturas até 25cm.
Zona de Intensidade 9: Triplos, Pentas e Decasaltos a medir (intensidade máxima) a partir parado (em steps e hops). Pliometria com apoio a dois pés a partir de alturas superiores a 40cm.
Zona de Intensidade10: Triplos, Pentas e Decasaltos a medir (intensidade máxima) com balanço (em steps e hops). Pliometria com apoio apenas num pé a partir de alturas superiores a 25cm.
Estes são alguns exemplos de como é possível definir as zonas de intensidade. É claro que cada treinador tem uma opinião diferente de como organizar os seus meios de treino e distribuí-los pelas diferentes zonas de intensidade, o que está relacionado com a sua própria experiência e objetivo na utilização de cada meio de treino. O que pretendemos com este artigo foi apresentar uma outra solução para o cálculo da carga de treino através da definição das zonas de intensidade.
A partir daqui torna-se fácil calcular a carga de treino, pois basta ao treinador multiplicar o volume de treino pela respetiva zona de intensidade. Por exemplo se um atleta fez 100 saltos na zona de intensidade 3, a carga de treino foi de 300 (100x 3). Se fez 50 saltos, mas na zona de intensidade 8, então a carga de treino é superior, 400 (50x 8) pois apesar de um menor volume de treino, a intensidade de treino é muito mais elevada. Este método permite-nos calcular mais facilmente a carga de cada treino.
LEMBRE-SE
Correr é uma modalidade com um grande número de praticantes, tanto pela facilidade de prática como pelos benefícios para a saúde e baixo custo envolvido. Tornou-se popular por estas e outras razões, no entanto, os indivíduos que a praticam no campo de competição ou de lazer, estão expostos a riscos associados ocasionais, especialmente se o movimento ou não apropriado.
As lesões osteomusculares mais comuns na corrida ocorrem nos membros inferiores.
Uma recente meta-análise revelou que a incidência de lesões em praticantes de corrida varia de 19,4% a 79,3%, sendo a articulação do joelho mais mencionada o mecanismo de lesão relacionado à corrida que respeita um padrão comum a todas as lesões nos diferentes esportes e deriva da sobreposição de muitos fatores.
Esses fatores podem ser divididos em extrínsecos ou intrínsecos.
Os fatores extrínsecos são aqueles que direta ou indiretamente estão ligados à preparação ou prática em execução e no planejamento e desempenho do treinamento, tipos de treinamento superfície, tipo de itinerário, hábitos alimentares e prática associada a outras modalidades esportivas.
Os fatores intrínsecos são aqueles ligados ao corpo e incluem biomecânica e anormalidades anatômicas, flexibilidade, história de lesão, antropometria características, densidade óssea, composição corporal e condicionamento cardiovascular.
Estudos reportam que até 80% dos corredores se machucam a cada ano, com perda de ao menos um dia de treino devido a lesões. Por outro lado, a corrida é um esporte sem contato físico com outros atletas, sem mudanças súbitas de direção e bastante previsível do ponto de vista de exigência física, de forma que, uma vez que o atleta esteja fisicamente bem equilibrado e que a carga de treino seja ajustada, o risco de lesões é relativamente baixo, comparado com outros esportes, como o futebol.
O risco maior está relacionado a lesões por sobrecarga / esforços repetitivos. Isso significa que o esforço está sendo além daquilo para o qual o corpo e suas estruturas são capazes de suportarem naquele momento. Ou o volume e a intensidade do treino precisam ser reduzidos, ou o atleta precisa focar em um trabalho de preparação física para que consiga correr mais com o mínimo de queixas.
Principais lesões na corrida
A corrida de rua envolve baixo risco de lesões traumáticas agudas, mas as lesões por sobrecarga e esforços repetitivos são comuns, principalmente nas articulações que suportam o peso do corpo. Isso inclui a coluna, joelhos, pés e tornozelos.
Avaliação cinematica de rotina do corredor
A avaliação cinemática de rotina do corredor deve buscar identificar os fatores de risco para as principais lesões e problemas de saúde rotineiramente vistos entre estes atletas, sejam eles decorrentes da prática esportiva ou não.
O primeiro passo é identificar qual o objetivo do atleta: está correndo com foco na saúde ou com objetivos de competição / desempenho? Quer correr provas de 10k ou ultra maratonas?
Frequentemente vemos corredores com expectativas não realistas, como pessoas que nunca correram planejando fazer uma maratona. As lesões na corrida muitas vezes estão associadas a uma rotina inadequada de treinos, de forma que a planilha / programação de treinos deve ser avaliada, principalmente entre aqueles que se exercitam por conta própria e sem orientação especializada. Importante avaliar não apenas a rotina de treinos de corrida, mas também os treinos de preparação física.
O corredor deve ser questionado quanto a eventuais objetivos de perda ou ganho de peso. Muitos corredores iniciam a prática do esporte com o objetivo principal de perda de peso e associada a dietas hipocalóricas. Por outro lado, atletas de provas de ultraresistência podem ter dificuldades para suprir suas demandas energéticas.
Finalmente, o atleta deve ser questionado quanto a eventuais queixas musculoesqueléticas ou queixas médicas gerais, atuais ou pregressas. Isso pode direcionar avaliações específicas para a queixa individual.
ATENÇÃO
Se você tem dor, NÃO se auto-medique sem saber a causa das suas dores.
Não existe medicamento mágico, pomada, massagem, técnica revolucionária, exercício único! Esqueça isso!
Não existe receita de bolo, ou seja, cada paciente precisa de um tratamento específico para seu caso e por isso uma avaliação é fundamental!
Outra coisa, você pode até fazer um exame, mas não acredite em tudo que vai ler!
Leve este exame a um bom profissional que saiba ler e interpretar bem o laudo, mas faça PRINCIPALMENTE uma boa Avaliação Física utilizando testes Ortopédicos e Neurológicos com embasamento Científico! Só assim você vai tratar o que de fato te causa dor!
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